ฮัลโหลคนหุ่นดี วันนี้มีประเด็นมาเหล้า อ่ะ! เล่าสู่กันฟังอีกแล้วค่ะ จากประสบการณ์ที่ได้ลดน้ำหนักด้วยตัวเองมา และช่วยให้คำแนะนำเพื่อน ๆ ให้ลดน้ำหนัก เพื่อหุ่นสวย สุขภาพดี มักจะได้ยินคำถามหนึ่งที่จะได้ยินบ่อยมากเลย คือ “อัตราการเผาผลาญ เกี่ยวอะไรกับการลดน้ำหนัก” นั่นอะดิ แล้วมันเกี่ยวอะไรกันยังไง ทำไม เพราะอะไร ? แล้วจะมีใครรู้มั่งว่าอัตราการเผาผลาญมันเกี่ยวอะไรกันกับการลดน้ำหนัก ยกมือ หนูรู้ค่ะ!!! หนูขอตอบค่ะ คุณคู
อัตราการเผาผลาญในร่างกาย คือ ค่าประเมินปริมาณพลังงาน หรือแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ทีนี้ในแต่ละวันที่ใช้พลังงาน ร่างกายของเราใช้ไปกับ 3 ส่วนนี้ค่ะ
- Basal Metabolic Rate 60-65% คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานในแต่ละวัน เรียกย่อ ๆ ว่า ค่า BMR หมายถึง ปริมาณพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้เพื่อการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน เราอาจจะได้ยินบ่อย ๆ หรือเห็นจากเครื่องตาชั่งที่วัดองค์ประกอบร่างกายได้ จะมีคำนวณค่านี้มาให้เราด้วย โดยคิดคำนวณจากพลังงานที่อวัยวะต่าง ๆ ต้องใช้ประจำวัน เช่น หัวใจ สมอง กล้ามเนื้อ ไต ตับ เป็นต้น หรือค่าพลังงานขั้นต่ำที่ใช้ สำหรับคนที่นอนนิ่งทั้งวัน และไม่กินอะไรเลย ขนาดอยู่นิ่ง ๆ ยังต้องใช้พลังงานเลย แถมเยอะที่สุด
- Physical Activity 25-35% คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ของแต่ละคน จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปริมาณกิจกรรมในระหว่างวัน ค่าจะเพิ่มสูงขึ้นในคนที่ออกกำลังกายมาก ๆ เดินเร็ว เดินช้า กวาดบ้าน ซักผ้า เป็นต้น
- Digestion 5-10% คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานจากการย่อยอาหารที่เรากินในแต่ละวัน ซึ่งพลังงานที่ใช้ในส่วนนี้จะขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณอาหารทีกิน ยกตัวอย่าง เช่น อาหารโปรตีนสูงจะกระตุ้นการเผาผลาญมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน เป็นต้น
อัตราการเผาผลาญรวมส่วนใหญ่จะมาจากการเผาผลาญพื้นฐาน 60-65% การเผาผลาญจากกิจกรรม 25-35% และการเผาผลาญจากการย่อยอาหาร 5-10% จะเห็นได้ว่าการเผาผลาญที่เกิดจากการออกกำลังกายเป็นเพียงแค่ 1/3 – 1/4 ของการเผาผลาญทั้งร่างกาย แต่การเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานจะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญทั้งร่างกายมากกว่า ปัจจัยที่เพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน ได้แก่ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดมวลไขมัน ลดความเครียด และการรับประทานสารอาหารให้ครบถ้วน ซึ่งผู้คนที่ลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะมุ่งเน้น ให้ความสนใจกับตัวเลขบนหน้าปัดเครื่องชั่งน้ำหนัก ซึ่งที่ถูกต้องคือ ต้องมุ่งความสนใจไปที่มวลกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
การย่อยสารอาหาร พบว่าร่างกายจะมีการดึงพลังงานไปใช้ในการย่อย ดูดซึม หรือเผาผลาญอาหารโปรตีนสูงที่สุด ดังนั้น สำหรับคนที่ชอบกินอาหารประเภทโปรตีนก็จะมีอัตราการเผาผลาญในส่วนการย่อยอาหารสูงกว่าคนที่รับประทานอาหารอื่นทั่วไป
แล้วเราจะมีวิธีรักษาอัตราการเผาผลาญของร่างกายให้ดีได้อย่างไร ลองปฏิบัติตาม 7 วิธีด้านล่างนี้ดูนะคะ รับรองเพิ่มโลด เผาผลาญวายวอดแน่นอน
7 วิธีการรักษาการเผาผลาญให้ดีเต็มที่อยู่เสมอ
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เซลล์กล้ามเนื้อนั้นเปรียบเสมือนเครื่องยนต์ที่จะมีการเผาผลาญพลังงานเพื่อใช้ในกิจกรรมต่างๆ ยิ่งคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
- กินน้อยลง บ่อยขึ้น เพราะคนที่กินอาหารไม่เป็นเวลาจะทำให้ร่างกายขาดพลังงานเป็นช่วงๆ ทำให้การเผาผลาญในร่างกายเริ่มมีชะลอตัวลง
- เพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหว ร่างกาย แน่นอนว่า การกินอาหารของคุณจะต้องพอเหมาะกับกิจกรรมในแต่ละวันด้วย หากคุณกินอาหารมากขึ้น ร่างกายก็ควรเคลื่อนไหวมากขึ้นด้วย
- เลือกอาหารที่กิน อาหารที่มีใยอาหารช่วยในการดูดซึมพลังงานช้าลง ทำให้ระดับพลังงานในร่างกายคงที่มากขึ้น
- ลดความเครียด เพราะร่างกายที่เครียดจะลดการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว เพื่อเก็บพลังงานไว้ต่อสู้กับความเครียดให้ได้มากที่สุด
- ดื่มน้ำให้พอ เนื่องด้วยปฏิกิริยาการเผาผลาญในร่างกาย จำเป็นต้องมีน้ำเป็นส่วนประกอบด้วยเสมอ และร่างกายที่ขาดน้ำจึงชะลอการเผาผลาญให้ช้าลงได้
- เสริมสารอาหารเพิ่มเผาผลาญ เลือกกินอาหาร หรือเสริมสารอาหารประเภทที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น
ปัจจัยที่สำคัญในการควบคุมน้ำหนัก คือ การปรับสมดุลพลังงานในร่างกาย
” เมื่อคุณกินอาหารมากขึ้น แต่คุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้สูงขึ้นด้วย น้ำหนักก็จะไม่เพิ่ม น้ำหนักจะคงที่หรืออาจจะลดลง “
” แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญที่ทำให้น้ำหนักลดได้ก็ คือ การควบคุมแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายให้ลดลง และเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้มากขึ้น พูดง่ายๆก็คือ เอาเข้าให้น้อย เอาออกให้มาก “
เป็นเพื่อนกันได้ อ่านแล้วดีฝากแชร์ด้วยนะคะ
Line id : manussanank
Mobile : 089 447 2161
ลิงค์แนะนำ ลดน้ำหนักด้วยบอดี้คีย์ (BodyKey) จาก 67 เหลือ 59 กรูทำได้!
อ้างอิง เอกสารเคล็ดลับการควบคุมน้ำหนัก บริษัท แอมเวย์ (ประเทศไทย) จำกัด