7 วิธีเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้วายวอด

ฮัลโหลคนหุ่นดี วันนี้มีประเด็นมาเหล้า อ่ะ! เล่าสู่กันฟังอีกแล้วค่ะ จากประสบการณ์ที่ได้ลดน้ำหนักด้วยตัวเองมา และช่วยให้คำแนะนำเพื่อน ๆ ให้ลดน้ำหนัก เพื่อหุ่นสวย สุขภาพดี มักจะได้ยินคำถามหนึ่งที่จะได้ยินบ่อยมากเลย คือ “อัตราการเผาผลาญ เกี่ยวอะไรกับการลดน้ำหนัก” นั่นอะดิ แล้วมันเกี่ยวอะไรกันยังไง ทำไม เพราะอะไร ? แล้วจะมีใครรู้มั่งว่าอัตราการเผาผลาญมันเกี่ยวอะไรกันกับการลดน้ำหนัก ยกมือ หนูรู้ค่ะ!!! หนูขอตอบค่ะ คุณคู

อัตราการเผาผลาญในร่างกาย คือ ค่าประเมินปริมาณพลังงาน หรือแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ทีนี้ในแต่ละวันที่ใช้พลังงาน ร่างกายของเราใช้ไปกับ 3 ส่วนนี้ค่ะ

กราฟอัตราการเผาผลาญในแต่ละวัน
  1. Basal Metabolic Rate 60-65%   คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานในแต่ละวัน เรียกย่อ ๆ ว่า ค่า BMR หมายถึง ปริมาณพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้เพื่อการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน เราอาจจะได้ยินบ่อย ๆ หรือเห็นจากเครื่องตาชั่งที่วัดองค์ประกอบร่างกายได้ จะมีคำนวณค่านี้มาให้เราด้วย โดยคิดคำนวณจากพลังงานที่อวัยวะต่าง ๆ ต้องใช้ประจำวัน เช่น หัวใจ สมอง กล้ามเนื้อ ไต ตับ เป็นต้น หรือค่าพลังงานขั้นต่ำที่ใช้ สำหรับคนที่นอนนิ่งทั้งวัน และไม่กินอะไรเลย ขนาดอยู่นิ่ง ๆ ยังต้องใช้พลังงานเลย แถมเยอะที่สุด
  2. Physical Activity 25-35%  คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ของแต่ละคน จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปริมาณกิจกรรมในระหว่างวัน ค่าจะเพิ่มสูงขึ้นในคนที่ออกกำลังกายมาก ๆ เดินเร็ว เดินช้า กวาดบ้าน ซักผ้า เป็นต้น
  3. Digestion 5-10%  คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานจากการย่อยอาหารที่เรากินในแต่ละวัน ซึ่งพลังงานที่ใช้ในส่วนนี้จะขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณอาหารทีกิน ยกตัวอย่าง เช่น อาหารโปรตีนสูงจะกระตุ้นการเผาผลาญมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน เป็นต้น

อัตราการเผาผลาญรวมส่วนใหญ่จะมาจากการเผาผลาญพื้นฐาน 60-65%  การเผาผลาญจากกิจกรรม 25-35%  และการเผาผลาญจากการย่อยอาหาร  5-10%  จะเห็นได้ว่าการเผาผลาญที่เกิดจากการออกกำลังกายเป็นเพียงแค่ 1/3 – 1/4 ของการเผาผลาญทั้งร่างกาย แต่การเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานจะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญทั้งร่างกายมากกว่า ปัจจัยที่เพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน ได้แก่ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดมวลไขมัน ลดความเครียด และการรับประทานสารอาหารให้ครบถ้วน ซึ่งผู้คนที่ลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะมุ่งเน้น ให้ความสนใจกับตัวเลขบนหน้าปัดเครื่องชั่งน้ำหนัก ซึ่งที่ถูกต้องคือ ต้องมุ่งความสนใจไปที่มวลกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

การย่อยสารอาหาร พบว่าร่างกายจะมีการดึงพลังงานไปใช้ในการย่อย ดูดซึม หรือเผาผลาญอาหารโปรตีนสูงที่สุด ดังนั้น สำหรับคนที่ชอบกินอาหารประเภทโปรตีนก็จะมีอัตราการเผาผลาญในส่วนการย่อยอาหารสูงกว่าคนที่รับประทานอาหารอื่นทั่วไป

แล้วเราจะมีวิธีรักษาอัตราการเผาผลาญของร่างกายให้ดีได้อย่างไร ลองปฏิบัติตาม 7 วิธีด้านล่างนี้ดูนะคะ รับรองเพิ่มโลด เผาผลาญวายวอดแน่นอน

วิธีการรักษาการเผาผลาญ  (เครดิตภาพ  pixabay.com)

7 วิธีการรักษาการเผาผลาญให้ดีเต็มที่อยู่เสมอ

  1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เซลล์กล้ามเนื้อนั้นเปรียบเสมือนเครื่องยนต์ที่จะมีการเผาผลาญพลังงานเพื่อใช้ในกิจกรรมต่างๆ ยิ่งคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
  2. กินน้อยลง บ่อยขึ้น เพราะคนที่กินอาหารไม่เป็นเวลาจะทำให้ร่างกายขาดพลังงานเป็นช่วงๆ ทำให้การเผาผลาญในร่างกายเริ่มมีชะลอตัวลง
  3. เพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหว ร่างกาย แน่นอนว่า การกินอาหารของคุณจะต้องพอเหมาะกับกิจกรรมในแต่ละวันด้วย หากคุณกินอาหารมากขึ้น ร่างกายก็ควรเคลื่อนไหวมากขึ้นด้วย
  4. เลือกอาหารที่กิน  อาหารที่มีใยอาหารช่วยในการดูดซึมพลังงานช้าลง ทำให้ระดับพลังงานในร่างกายคงที่มากขึ้น
  5. ลดความเครียด เพราะร่างกายที่เครียดจะลดการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว เพื่อเก็บพลังงานไว้ต่อสู้กับความเครียดให้ได้มากที่สุด
  6. ดื่มน้ำให้พอ เนื่องด้วยปฏิกิริยาการเผาผลาญในร่างกาย จำเป็นต้องมีน้ำเป็นส่วนประกอบด้วยเสมอ และร่างกายที่ขาดน้ำจึงชะลอการเผาผลาญให้ช้าลงได้
  7. เสริมสารอาหารเพิ่มเผาผลาญ เลือกกินอาหาร หรือเสริมสารอาหารประเภทที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น

ปัจจัยที่สำคัญในการควบคุมน้ำหนัก คือ การปรับสมดุลพลังงานในร่างกาย

” เมื่อคุณกินอาหารมากขึ้น แต่คุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้สูงขึ้นด้วย น้ำหนักก็จะไม่เพิ่ม น้ำหนักจะคงที่หรืออาจจะลดลง “

” แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญที่ทำให้น้ำหนักลดได้ก็ คือ การควบคุมแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายให้ลดลง และเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้มากขึ้น พูดง่ายๆก็คือ เอาเข้าให้น้อย เอาออกให้มาก “

เป็นเพื่อนกันได้ อ่านแล้วดีฝากแชร์ด้วยนะคะ

Line id : manussanank
Mobile : 089 447 2161

ลิงค์แนะนำ ลดน้ำหนักด้วยบอดี้คีย์ (BodyKey) จาก 67 เหลือ 59 กรูทำได้!

อ้างอิง  เอกสารเคล็ดลับการควบคุมน้ำหนัก บริษัท แอมเวย์ (ประเทศไทย) จำกัด

 

 

ลดน้ำหนักแบบไม่ โยโย่ ทำได้อย่างไร

หลังจากทีได้น้ำหนักเป็นที่พอใจแล้ว ก็มีปัญหาที่กลัวเข้ามาอีกอย่างคือ กลัวว่าจะกลับมาอ้วนอีก หรือที่หลายคนรู้หรือเคยได้ยินบ่อย คือ “โยโย่” ถ้ากลับไปอ้วนใหม่มากกว่าเดิม นั่นก็แสดงว่า ที่อดทน มุ่งมั่น รวมทั้งเงินที่ลงทุนไปกับการลดน้ำหนักมาก็สูญเปล่า แถมน้ำหนักมากกว่าเดิมอีก ตายแหล่ว!  อกอีแป้นจะแตก (อีแป้นคือใคร ?) อย่าไปสนใจเลยค่ะ มาว่ากันเรื่อง “โยโย่” ของเราต่อดีกว่า

“โยโย่” เกิดจากอะไร ใครรู้บ้าง ? โยโย่เกิดจากการที่เราลดน้ำหนัก แต่เราดันลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ผิดๆ เช่น การอดอาหาร กินยาลดความอ้วน เป็นต้น หรือวิธีการอื่น ๆ ที่ทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายของเราลดน้อยลง ตัวอย่างเช่น จากเดิมอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน หลังจากลดน้ำหนักด้วยวิธีการผิด ๆ ไปซักพักหนึ่งแล้ว น้ำหนักก็ลดลงนะคะ แต่เป็นการลดลงของน้ำหนักที่มวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่มวลไขมัน ส่งผลให้ระดับการเผาผลาญของร่างกายลดลงเหลือแค่ 1,500 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน

และแล้วเมื่อเรากลับมาทานอาหารปกติ ซึ่งเราจะได้พลังงานประมาณ2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน  แต่ตอนนี้ร่างกายเราเผาผลาญเพียง 1,500 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน เท่ากับเราเหลือแคลอรี่สะสม 2,000-1,500 = 500 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน เป็นแบบนี้ไปหนึ่งสัปดาห์น้ำหนักของเราจะเพิ่มขึ้น 500 x 7 = 3,500 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเท่ากับ 0.5 กิโลกรัม ครบเดือนนึงน้ำหนักของเราจะเพิ่มขึ่น 0.5 x 4 = 2 กิโลกรัม  อุ๊ย! ต๊ายตาย อกอีแป้นจะระเบิด (อีแป้นมาอีกล่ะ)

ที่โหดร้ายขึ้นไปอีกครือว่า การเกิด “โยโย่” ของน้ำหนักที่เราลดได้ มันมักจะเปิ้ล 2 เท่าจากที่ลดได้ แบบว่า อยากลดน้ำหนักแบบผิด ๆ ดีนัก หมั่นไส้ แถมให้อีกเท่าตัว หุย! คิดง่าย ๆ ถ้าลดน้ำหนักจาก 70 เหลือ 60 ลดได้ 10 กิโล แต่ถ้าโยโย่ มันจะเปิ้ลกลับให้เพิ่มกลับ 20 กิโล กลายเป็นน้ำหนักกระโดดไปอยู่ที่ 60+20 = 80 กิโลกรัม อีแป้นเป็นลมแพร่บ!!! แล้วเราก็พยายามลดน้ำหนักอีก แต่ด้วยวิธีผิด ๆ อีก ทีนี้ล่ะ! น้ำหนักของเราจะกระโดดไกลไปเป็น 90 ถ้าทำผิดอีกเราก็จะกลายเป็น “สาวน้อย 100 โล กลิ้งกันไปเลยค่ะ” กลายเป็นยิ่งลด ยิ่งเพิ่มมากกว่าเดิม เอ้า! ตั้งสติมาอ่านต่อว่าทำไมการเผาผลาญของเราถึงลดลง

สาเหตุที่ทำให้ร่างกายของเรามีอัตราการเผาผลาญลดลง ในระหว่างที่ลดน้ำหนักแบบผิด ๆ มีสาเหตุมาจากสาเหตุใดสาเหตุหนึ่ง หรือทั้งสองสาเหตุนี้รวมกัน คือ

  1. กินโปรตีนไม่เพียงพอ เพราะยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งก็คือโปรตีน ในปริมาณมากขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายของเราก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่านั้นเช่นกัน การที่เรากินโปรตีนไม่เพียงพอระหว่างลดน้ำหนัก จะทำให้ร่างกายสูญเสียโปรตีนหรือมวลกล้ามเนื้อไประหว่างลดน้ำหนักด้วย เมื่อโปรตีนในร่างกายได้รับน้อย มวลกล้ามเนื้อก็ลดลงร่างกายก็จะเผาผลาญลดลงตามไปด้วย โดยปกติเมื่อเราลดน้ำหนักแบบผิด ๆ เมื่อน้ำหนักลดลงทุก ๆ 4 กิโลกรัม มวลกล้ามเนื้อของเราจะหายไปถึง 1 กิโลกรัม
  2. ได้รับพลังงานจากอาหารน้อยเกินไปที่ร่างกายจะทำงานได้ตามปกติ  ร่างกายของเรามีอวัยวะต่างๆ มากมายที่ทำงานอยู่ตลอดเวลา ร่างกายของเราจึงต้องการพลังงาน อย่างน้อย 800 กิโลแคลอรี่ เพื่อให้อวัยวะต่างๆ สามารถทำงานได้ตามปกตินะคะ สิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อเรากินอาหารได้พลังงานน้อยกว่า 800 กิโลแคลอรี่ก็คือ ร่างกายเราจะคิดว่าอยู่ในสภาวะอดอยากใกล้ตาย จึงเปลี่ยนระบบการทำงานให้ประหยัดพลังงานที่สุด เพื่อรักษาชีวิตให้อยู่ต่อไปได้นานที่สุด ทำให้ร่างกายอยู่ในโหมด จำศีล  อวัยวะแต่ละส่วนจะพยายามทำงานให้น้อยที่สุด ส่งผลให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานน้อยลง ยิ่งอยู่ในสภาวะที่ได้พลังงานน้อยเกินไปนานแค่ไหน ร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานน้อยลงเท่านั้น

เมื่ออวัยวะเราทำงานน้อยลงหรือทำงานบกพร่อง ทำให้เรามีโอกาสที่จะเป็นโรคต่างๆได้ง่ายขึ้น หรือเป็นแล้วหายยากขึ้น คนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการผิด ๆ ที่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป จึงมักสุขภาพไม่แข็งแรง น้ำหนักลดลงยาก น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่าย คนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน หากทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยเกินไป อาจจะทำให้อาการทรุดลงจนเสียชีวิตได้จึงควรระวังเป็นอย่างยิ่ง

นอกจากนี้ ร่างกายจะพยายามเก็บไขมันไว้ใช้ในยามจำเป็นให้มากที่สุด ผลก็คือเราจะมีไขมันสะสมเพื่อขึ้น มีปัญหาเรื่องสัดส่วน ส่วนเกินที่ไม่อยากมีมากขึ้น คนที่ลดน้ำหนักแบบผิดๆ จึงมักจะมีปัญหาเรื่องสัดส่วน ส่วนเกินมากกว่าคนที่มีน้ำหนักพอๆ กันที่ลดแบบถูกวิธี และปลอดภัย สุขภาพดีกว่า

แล้วเราจะทำอย่างไรถึงจะไม่ โยโย่ หลังออกจากโปรแกรมลดน้ำหนัก ง่าย ๆ ไม่ยากค่ะ แค่…..ก็ทำตรงข้ามกับสาเหตุที่ทำให้การเผาผลาญของเราลดลง โดยทำตามนี้ เด้อหล่า!

  1. กินโปรตีนให้เพียงพอในระหว่างลดน้ำหนัก เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้
  2. กินให้ได้พลังงานไม่ต่ำกว่า 800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายของเราเข้าโหมด จำศีล

แม้ว่าเราจะลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ถูกต้องไม่ทำให้เกิดโยโย่ แต่เราจำเป็นต้องให้เวลากับร่างกายของเราปรับตัว เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาหลังจากออกจากโปรแกรมลดน้ำหนัก เพราะร่างกายของเราจะมีการเก็บจดจำข้อมูลเรื่องการลดน้ำหนักของร่างกายเอาไว้ เพื่อให้ร่างกายเราทำงานได้อย่างเหมาะสม

ดังนั้นเมื่อเราลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการแล้ว เรายังต้องคงสภาพกาารกิน การออกกำลังกายเหมือนตอนที่เราเข้าโปรแกรมลดน้ำหนักต่อไปอีกสักระยะ แล้วค่อยๆ ปรับการกินและการออกกำลังกายให้กลับมาเป็นปกติ โดยใช้เวลาในการปรับตัวประมาณ 3-6 เดือน เพื่อให้ร่างกายสามารถจดจำน้ำหนักใหม่ของเราได้ แล้วหลังจากนั้นเราก็สามารถกลับมาใช้ชีวิตแบบมีความสุขตามปกติ โดยที่ไม่ทำให้เกิด “โยโย่” เย้! จบแบบ Happy Ending ค่ะ

เป็นเพื่อนกันได้ อ่านแล้วดีฝากแชร์ด้วยนะคะ

Line id : manussanank
Mobile : 089 447 2161