ลดน้ำหนักอย่างไร ให้ลดแล้วลดเลย ไม่กลับมาอ้วนอีก

คนอ้วน คนอวบหลายคนอยากจะผอม อยากหุ่นดี ทำได้ไม่ยากเลย  เพียงแค่เราเดินเข้าคลินิกลดความอ้วน ซื้อยาลดความอ้วนมากิน ใช้บริการหรือทำอยู่สักพักหุ่นจะผอมโกรกลงทันตาเห็นอย่างรวดเร็ว แต่ช้าก่อน หลายคนพบว่าการลดความอ้วนได้สำเร็จผอมเพรียว เอวบางร่างน้อยอยู่ไม่นานเท่าไหร่ ก็จะกลับไปอ้วนอีก แถมอ้วนหนักกว่าเดิม เพิ่มเติมอีกหลายกิโล ปัญหาอย่างนี้เราเรียกว่า โยโย่ หรือ yoyo effect คือ อ้วนแล้วผอม ผอมแล้วอ้วน อ้วนแล้วผอม หลายรอบเข้าตัวใหญ่กว่าเดิมทุกครั้งที่กลับมาอ้วน เพราะอะไร ก็เพราะที่ทำมันไม่ได้ไปแก้ปัญหาที่ต้นเหตุนั่นเอง ต้นเหตุคือ “พฤกติกรรม” ที่ทำให้อ้วนของเรานั่นเอง แล้วจะทำอย่างไร ถึงจะไม่เป็นแบบนั้น ได้มีโอกาสอ่านหนังสือของ ผศ. ดร. วินัย ดะห์ลัน อ่านแล้วน่าสนใจ วันนี้เลยอยากนำมาแบ่งปันให้กับเพื่อนๆ ทุกคน ได้ไปทดลองทำกันดู

วิธีการนี้ เรียกว่าวิธี สามประสาน คือ ใจ อาหาร และกาย ซึ่งนายริชาร์ด ชิมมอนส์ (Richard Simmons) นักโภชนาการและนักเขียนชาวอเมริกันเคยเขียนเป็นหนังสือพ็อกเก็ตบุ๊คขายดีเมื่อนานมาแล้ว ปัจจุบันวิธีการนี้กลับมาได้รับความนิยมอีกครั้งหนึ่ง พวกเราอาจลองนำมาดัดแปลงทดลองใช้ดูก็ได้

การฝึกจิตขั้นที่หนึ่ง คือ ให้กำลังใจตัวเอง การกินให้ผอมต้องเริ่มด้วยการทำลายวงจร ยิ่งอ้วน-ยิ่งกิน-ยิ่งกิน-ยิ่งอ้วน ให้ได้เสียก่อน สิ่งแรกคือ ต้องให้กำลังใจตัวเอง ขั้นแรกคือ เมื่อตื่นขึ้นทุกเช้า ลองเดินไปสำรวจรูปร่างของตนเองหน้ากระจก ไม่ต้องอาย และอย่าลืมปิดล็อกประตูห้องให้สนิทด้วย แล้วให้สัญญากับตัวเองว่าวันนี้รูปร่างต้องดีขึ้นให้ได้ทั้งนี้ เพื่อทำลายความรู้สึกด้านลบที่ฝังลึกอยู่ในจิตใจออกให้หมด ให้รู้ว่าการลดความอ้วนนั้นยังมีหนทางทำได้ ในปัจจุบันยอมรับกันว่าการปลุกตัวเองให้ลุกขึ้นสู้กับปัญหา และโรคภัยเป็นหัวใจการต่อสู้ที่สำคัญที่สุดเรื่องหนึ่ง

การฝึกจิตขั้นที่สอง คือ หลังมื้ออาหารทุกครั้งหากเกิดอาการอยากอาหารขึ้นมาอีก ให้ถามตัวเองว่าจำเป็นต้องกินอีกจริงหรือ ไม่กินได้หรือไม่ ดังนั้นจึงต้องถามตนเองว่า จำเป็นต้องกินหรือไม่ หากได้ถามตัวเองบ่อยๆจะเกิดความกระดากใจและเลิกกินไปได้เอง การกินจุบจิบหลังมื้ออาหารทำให้อ้วนง่ายที่สุด เพราะพลังงานจากการกินจุบจิบนั้นจะเป็นพลังงานส่วนเกินซึ่งถูกนำไปสะสมเป็นไขมันในทันที เรื่องหนึ่งที่ต้องจดจำไว้ก็คือทุก 250 แคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเกินมาหรือเท่ากับพลังงานจากมันฝรั่งทอด 1 ถุง หรือไอศกรีม 1 ก้อน หรือช็อกโกแลต 1 แท่ง จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 34 กรัม หนึ่งเดือนน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม ปีหนึ่งเพิ่มขึ้นได้ถึง 12 กิโลกรัม ดังนั้นจึงต้องหาหนทางลดอาหารว่างหลังมื้ออาหารให้ได้

การฝึกจิตขั้นที่สาม คือ การกำหนดในใจว่า น้อยเหมือนมากทุกครั้ง ที่ตักอาหารเข้าปากให้คิดในใจเตือนตนเองให้ได้ว่าอาหารคำน้อยนี้แหละที่จะกลายเป็นคำใหญ่ ทำให้อ้วนขึ้นได้ในเวลาไม่นานต่อจากนี้ไปเรื่อยในที่สุดจะเริ่มรู้สึกว่าการรับประทานอาหารได้กลายเป็นเรื่องที่ยากขึ้น

การฝึกจิตขั้นสุดท้ายเรียกว่า คำปลอบใจท้ายวัน เมื่อถึงเวลาเย็นลองไปยืนหน้ากระจก สำรวจตนเองให้ทั่วแล้วปลอบใจตนเองว่าน้ำหนักตัวลดไม่ได้ในเวลาอันรวดเร็ว จะต้องค่อยๆลด หากวันนี้ลดไม่ได้พรุ่งนี้ต้องลดน้ำหนักลงให้ได้ ทำอย่างนี้เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความท้อแท้เลิกลดอาหารเสียก่อน การให้กำลังใจนั้นเป็นเรื่องจำเป็น ให้กำลังใจตนเองทุกวัน ฝึกจิตความแน่วแน่ของจิตใจให้สม่ำเสมอ ความรู้สึกเกลียดตัวเองที่เคยเป็นอยู่จะละลายหายไปทีละน้อย ความเคารพ ความเข้าใจตนเองจะเพิ่มมากยิ่งขึ้น จิตใจจะค่อยๆประสานกับการจำกัดปริมาณอาหารได้ในที่สุด

เรียนรู้วิธีการกิน
เมื่อจิตใจมั่นคงแล้วถึงเวลาที่ต้องเรียนรู้วิธีกิน มีหลายคนเชื่อว่าการไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันมาก ไม่รับประทานกะทิ พิซซ่า เนย นม หรือรับประทานแต่ผักและโยเกิร์ตจะทำให้ผอมลงได้ แต่กลับปรากฏว่าอดอย่างไรก็ไม่ผอม ซ้ำร้ายยังรู้สึกว่าตัวเองอ่อนแอลงไปอีกด้วย
การรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งน้อยเกินไปจะมีผลทำให้สัดส่วนของอาหารอีกอย่างหนึ่งมากเกินไปโดยอัตโนมัติ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องคือต้องรับประทานให้ครบทุกหมู่ จะขาดหมู่ใดหมู่หนึ่งไม่ได้ การรับประทานอาหารมากแต่เพียงหมู่เดียวไม่ใช่วิธีที่ถูก วิธีที่ถูกต้องคือ ควรลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อลงแต่ยังต้องรับประทานอาหารให้ครบทุกส่วน หมั่นรับประทานอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบทุกส่วนหากปฎิบัติตนตามนี้ได้น้ำหนักตัวจะลดลงได้โดยร่างกายไม่อ่อนแอ สิ่งหนึ่งที่จำเป็นต้องเปลี่ยนให้ได้คือพฤติกรรมการจัดปริมาณอาหารแต่ละมื้อ อาหารมื้อเช้าควรเป็นมื้อหลัก ตอนเที่ยงอาจเป็นอาหารมื้อหนักอีกมื้อหนึ่งหรือจะลดมื้อกลางวันก็ได้ ส่วนมื้อเย็นควรเป็นมื้อเบาๆ และที่สำคัญคือ ห้ามมีมื้อดึกอย่างเด็ดขาด การรับประทานจนอิ่มแล้วนอนนั้นเป็นอันตรายอย่างยิ่ง จะทำให้อ้วนได้ง่าย เนื่องจากร่างการไม่ได้นำพลังงานไปใช้ แต่จะนำไปสะสมในร่างกายทำให้เราอ้วนได้ง่ายๆ

ประสานกาย เมื่อประสานใจกับอาหารได้แล้ว สิ่งที่ต้องทำขั้นต่อไปคือประสานกายร่วมไปด้วยโดยการออกกำลังกายนั่นเอง ปัญหาที่เกิดขึ้นคือ หลายคนมองการออกกำลังกายคล้ายการทำงาน แค่คิดถึงก็รู้สึกเหนื่อย ขี้เกียจ ไม่อยากทำ มีวิธีการออกกำลังกายง่ายๆที่น่าลองทำ คือ การเปิดเพลงประกอบด้วย จะช่วยให้การออกกำลังกายดูสนุกตื่นเต้นขึ้น คล้ายการเต้นแอโรบิค หรือการเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว

สามสิ่ง คือ ใจ อาหาร และกายต้องประสานกัน หากทำได้สม่ำเสมอนานเพียงพอจะรู้ว่าการลดความอ้วนไม่ใช่เรื่องยากเลย และเมื่อลดน้ำหนักตัวลงได้แล้วการจะคงน้ำหนักตัวไว้ไม่ให้เพิ่มขึ้นย่อมไม่ยากอีกเช่นกัน เพราะเมื่อถึงตอนนั้น พฤกติกรรมของเราก็จะเปลี่ยนเป็นคนใหม่ รูปร่างใหม่ แต่คงต้องจดจำไว้อย่างหนึ่งว่าหากเกิดอาการขี้เกียจเลิกทำขึ้นมาเมื่อใดความอ้วนจะจู่โจมกลับมาหาทันที

หวังว่าทุกคนจะได้ข้อมูลที่มีประโยชน์กับตัวเองนะคะ ฝากแชร์ด้วยละกัน ถ้าอ่านแล้วเห็นว่ามีประโยชน์กับเพื่อนๆ ของคุณ

ลิงค์แนะนำ :  ลดน้ำหนักด้วยบอดี้คีย์ (BodyKey) จาก 67 เหลือ 59 กรูทำได้!

อ้างอิง หนังสือ โภชนาการเพื่อชีวิตที่ดีกว่า ฉบับผู้บริโภค โดย ผศ. ดร. วินัย ดะห์ลัน

Photo : pixabay.com

เป็นเพื่อนกันได้ อ่านแล้วดีฝากแชร์ด้วยนะคะ

Line id : manussanank
Mobile : 089 447 2161

ลดน้ำหนักแบบไม่ โยโย่ ทำได้อย่างไร

หลังจากทีได้น้ำหนักเป็นที่พอใจแล้ว ก็มีปัญหาที่กลัวเข้ามาอีกอย่างคือ กลัวว่าจะกลับมาอ้วนอีก หรือที่หลายคนรู้หรือเคยได้ยินบ่อย คือ “โยโย่” ถ้ากลับไปอ้วนใหม่มากกว่าเดิม นั่นก็แสดงว่า ที่อดทน มุ่งมั่น รวมทั้งเงินที่ลงทุนไปกับการลดน้ำหนักมาก็สูญเปล่า แถมน้ำหนักมากกว่าเดิมอีก ตายแหล่ว!  อกอีแป้นจะแตก (อีแป้นคือใคร ?) อย่าไปสนใจเลยค่ะ มาว่ากันเรื่อง “โยโย่” ของเราต่อดีกว่า

“โยโย่” เกิดจากอะไร ใครรู้บ้าง ? โยโย่เกิดจากการที่เราลดน้ำหนัก แต่เราดันลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ผิดๆ เช่น การอดอาหาร กินยาลดความอ้วน เป็นต้น หรือวิธีการอื่น ๆ ที่ทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายของเราลดน้อยลง ตัวอย่างเช่น จากเดิมอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน หลังจากลดน้ำหนักด้วยวิธีการผิด ๆ ไปซักพักหนึ่งแล้ว น้ำหนักก็ลดลงนะคะ แต่เป็นการลดลงของน้ำหนักที่มวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่มวลไขมัน ส่งผลให้ระดับการเผาผลาญของร่างกายลดลงเหลือแค่ 1,500 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน

และแล้วเมื่อเรากลับมาทานอาหารปกติ ซึ่งเราจะได้พลังงานประมาณ2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน  แต่ตอนนี้ร่างกายเราเผาผลาญเพียง 1,500 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน เท่ากับเราเหลือแคลอรี่สะสม 2,000-1,500 = 500 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน เป็นแบบนี้ไปหนึ่งสัปดาห์น้ำหนักของเราจะเพิ่มขึ้น 500 x 7 = 3,500 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเท่ากับ 0.5 กิโลกรัม ครบเดือนนึงน้ำหนักของเราจะเพิ่มขึ่น 0.5 x 4 = 2 กิโลกรัม  อุ๊ย! ต๊ายตาย อกอีแป้นจะระเบิด (อีแป้นมาอีกล่ะ)

ที่โหดร้ายขึ้นไปอีกครือว่า การเกิด “โยโย่” ของน้ำหนักที่เราลดได้ มันมักจะเปิ้ล 2 เท่าจากที่ลดได้ แบบว่า อยากลดน้ำหนักแบบผิด ๆ ดีนัก หมั่นไส้ แถมให้อีกเท่าตัว หุย! คิดง่าย ๆ ถ้าลดน้ำหนักจาก 70 เหลือ 60 ลดได้ 10 กิโล แต่ถ้าโยโย่ มันจะเปิ้ลกลับให้เพิ่มกลับ 20 กิโล กลายเป็นน้ำหนักกระโดดไปอยู่ที่ 60+20 = 80 กิโลกรัม อีแป้นเป็นลมแพร่บ!!! แล้วเราก็พยายามลดน้ำหนักอีก แต่ด้วยวิธีผิด ๆ อีก ทีนี้ล่ะ! น้ำหนักของเราจะกระโดดไกลไปเป็น 90 ถ้าทำผิดอีกเราก็จะกลายเป็น “สาวน้อย 100 โล กลิ้งกันไปเลยค่ะ” กลายเป็นยิ่งลด ยิ่งเพิ่มมากกว่าเดิม เอ้า! ตั้งสติมาอ่านต่อว่าทำไมการเผาผลาญของเราถึงลดลง

สาเหตุที่ทำให้ร่างกายของเรามีอัตราการเผาผลาญลดลง ในระหว่างที่ลดน้ำหนักแบบผิด ๆ มีสาเหตุมาจากสาเหตุใดสาเหตุหนึ่ง หรือทั้งสองสาเหตุนี้รวมกัน คือ

  1. กินโปรตีนไม่เพียงพอ เพราะยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งก็คือโปรตีน ในปริมาณมากขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายของเราก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่านั้นเช่นกัน การที่เรากินโปรตีนไม่เพียงพอระหว่างลดน้ำหนัก จะทำให้ร่างกายสูญเสียโปรตีนหรือมวลกล้ามเนื้อไประหว่างลดน้ำหนักด้วย เมื่อโปรตีนในร่างกายได้รับน้อย มวลกล้ามเนื้อก็ลดลงร่างกายก็จะเผาผลาญลดลงตามไปด้วย โดยปกติเมื่อเราลดน้ำหนักแบบผิด ๆ เมื่อน้ำหนักลดลงทุก ๆ 4 กิโลกรัม มวลกล้ามเนื้อของเราจะหายไปถึง 1 กิโลกรัม
  2. ได้รับพลังงานจากอาหารน้อยเกินไปที่ร่างกายจะทำงานได้ตามปกติ  ร่างกายของเรามีอวัยวะต่างๆ มากมายที่ทำงานอยู่ตลอดเวลา ร่างกายของเราจึงต้องการพลังงาน อย่างน้อย 800 กิโลแคลอรี่ เพื่อให้อวัยวะต่างๆ สามารถทำงานได้ตามปกตินะคะ สิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อเรากินอาหารได้พลังงานน้อยกว่า 800 กิโลแคลอรี่ก็คือ ร่างกายเราจะคิดว่าอยู่ในสภาวะอดอยากใกล้ตาย จึงเปลี่ยนระบบการทำงานให้ประหยัดพลังงานที่สุด เพื่อรักษาชีวิตให้อยู่ต่อไปได้นานที่สุด ทำให้ร่างกายอยู่ในโหมด จำศีล  อวัยวะแต่ละส่วนจะพยายามทำงานให้น้อยที่สุด ส่งผลให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานน้อยลง ยิ่งอยู่ในสภาวะที่ได้พลังงานน้อยเกินไปนานแค่ไหน ร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานน้อยลงเท่านั้น

เมื่ออวัยวะเราทำงานน้อยลงหรือทำงานบกพร่อง ทำให้เรามีโอกาสที่จะเป็นโรคต่างๆได้ง่ายขึ้น หรือเป็นแล้วหายยากขึ้น คนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการผิด ๆ ที่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป จึงมักสุขภาพไม่แข็งแรง น้ำหนักลดลงยาก น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่าย คนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน หากทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยเกินไป อาจจะทำให้อาการทรุดลงจนเสียชีวิตได้จึงควรระวังเป็นอย่างยิ่ง

นอกจากนี้ ร่างกายจะพยายามเก็บไขมันไว้ใช้ในยามจำเป็นให้มากที่สุด ผลก็คือเราจะมีไขมันสะสมเพื่อขึ้น มีปัญหาเรื่องสัดส่วน ส่วนเกินที่ไม่อยากมีมากขึ้น คนที่ลดน้ำหนักแบบผิดๆ จึงมักจะมีปัญหาเรื่องสัดส่วน ส่วนเกินมากกว่าคนที่มีน้ำหนักพอๆ กันที่ลดแบบถูกวิธี และปลอดภัย สุขภาพดีกว่า

แล้วเราจะทำอย่างไรถึงจะไม่ โยโย่ หลังออกจากโปรแกรมลดน้ำหนัก ง่าย ๆ ไม่ยากค่ะ แค่…..ก็ทำตรงข้ามกับสาเหตุที่ทำให้การเผาผลาญของเราลดลง โดยทำตามนี้ เด้อหล่า!

  1. กินโปรตีนให้เพียงพอในระหว่างลดน้ำหนัก เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้
  2. กินให้ได้พลังงานไม่ต่ำกว่า 800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายของเราเข้าโหมด จำศีล

แม้ว่าเราจะลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ถูกต้องไม่ทำให้เกิดโยโย่ แต่เราจำเป็นต้องให้เวลากับร่างกายของเราปรับตัว เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาหลังจากออกจากโปรแกรมลดน้ำหนัก เพราะร่างกายของเราจะมีการเก็บจดจำข้อมูลเรื่องการลดน้ำหนักของร่างกายเอาไว้ เพื่อให้ร่างกายเราทำงานได้อย่างเหมาะสม

ดังนั้นเมื่อเราลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการแล้ว เรายังต้องคงสภาพกาารกิน การออกกำลังกายเหมือนตอนที่เราเข้าโปรแกรมลดน้ำหนักต่อไปอีกสักระยะ แล้วค่อยๆ ปรับการกินและการออกกำลังกายให้กลับมาเป็นปกติ โดยใช้เวลาในการปรับตัวประมาณ 3-6 เดือน เพื่อให้ร่างกายสามารถจดจำน้ำหนักใหม่ของเราได้ แล้วหลังจากนั้นเราก็สามารถกลับมาใช้ชีวิตแบบมีความสุขตามปกติ โดยที่ไม่ทำให้เกิด “โยโย่” เย้! จบแบบ Happy Ending ค่ะ

เป็นเพื่อนกันได้ อ่านแล้วดีฝากแชร์ด้วยนะคะ

Line id : manussanank
Mobile : 089 447 2161